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स्वस्थ नींद की आदतें आपके जीवन की गुणवत्ता में बहुत बड़ा अंतर कर सकती हैं। स्वस्थ नींद की आदतों के कारण अक्सर अच्छी नींद स्वच्छता होने के रूप में जाना जाता है। निम्नलिखित नींद प्रथाओं को लगातार आधार पर रखने की कोशिश करें:
हम जानते हैं कि हमें पर्याप्त नींद मिलनी चाहिए, और हम वास्तव में कोशिश करते हैं
लेकिन हम यह भी जानते हैं कि काम करने की तुलना में यह अक्सर आसान होता है।
सौभाग्य से, बहुत उपयोगी टिप्स और ट्रिक विशेषज्ञों की नींद की समस्याओं का सामना करने के लिए दोनों बड़े और छोटे हैं चाहे वे आपको बिस्तर पर अधिक आराम से या बिस्तर से बाहर निकलने में और अधिक आराम करने में आपकी मदद करेंगे, हमने अपनी सभी बेहतरीन नींद युक्तियों की निश्चित सूची संकलित की है -
1. बिस्तर पर जाने के लिए एक अलार्म सेट करें।
यदि आप अपने आप को लगातार बधाई देते हैं कि आप पहले घास को मार चुके हैं, लेकिन एक शांत सोने का दिनचर्या के साथ ट्रैक पर रहना आपके लिए लगभग असंभव है, अपने आप को एक अलार्म स्थापित करने पर विचार करें - बिस्तर पर जाना
2. स्नूज़ करने के लिए आग्रह करता हूं कि विरोध करें।
उस अलार्म की गड़गड़ाहट के बीच में सो गया, केवल उच्च गुणवत्ता की नींद नहीं है स्नूज़ बटन अक्सर आरईएम नींद में परेशान करता है, जिससे हमें स्लीप के दूसरे चरण के दौरान जागने से ग्रोगगियर महसूस हो सकता है। आपको सुबह में बिस्तर से बाहर लाना नहीं पड़ता है, लेकिन बाद में थोड़ी देर के लिए अलार्म सेट करना है और स्नूज़ चक्र या दो को छोड़कर बड़े फायदे ला सकते हैं।
3. बिस्तर से पहले शराब पर आसानी से जाओ
जबकि उस रात के अंतराल में वास्तव में सोना आसान लगता है, जब आपकी चर्चा अचानक रात में पहनती है, तो आप अक्सर जागने की संभावना रखते हैं
4. कुछ मोजे पर पर्ची।
कुछ लोगों को ठंडा-से-आराम से ऊपरी भागों के जीवन में बहुत कुछ है। लेकिन 1 999 के अध्ययन के मुताबिक, गर्म हाथ और पैर होने पर आप भविष्यवाणी कर सकते हैं कि आप कितनी तेज़ी से सोएंगे। बिस्तर पर चढ़ने से पहले साफ मोजे की एक जोड़ी पर खींच कर प्रक्रिया को गति दें
5. अपने बेडरूम को अंधेरे रखें।
यहां तक कि सबसे अगोचर चमक - जैसे कि डिजिटल अलार्म घड़ी से - आपकी शट-आंख को बाधित कर सकती है यदि आप अपने कमरे में सभी प्रकाश स्रोतों को सील नहीं कर सकते हैं, तो एक सुखद आँख-मुखौटा का उपयोग करने पर विचार करें।
6. इसे शांत रखें
बेडरूम में तापमान गोल्डिलॉक्स की स्थिति का थोड़ा सा है: एक कमरा जो बहुत गर्म है और एक कमरा जो बहुत ठंडा है वह आपकी नींद के साथ दोनों गड़बड़ कर सकता है कहीं 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के लिए उद्देश्य, डॉ। क्रिस्टोफर शीतकालीन, एमडी, एक हफ पोस्ट ब्लॉग में लिखा था।
7. बिस्तर से पहले एक घंटे तक कमरे में रोशनी को कम रखें।
रोशनी को मंद कर दें और अपने सभी उपकरणों को बंद कर दें - स्मार्टफोन, लैपटॉप, टीवी, जो सभी बेडरूम के बाहर हैं - सोने से पहले लगभग 60 मिनट पहले उज्ज्वल प्रकाश हमारे मस्तिष्क के सबसे बड़े ट्रिगर में से एक है कि यह जाग और सचेत रहने का समय है, इसलिए विपरीत संकेत जल्दी शुरू करना शुरू करें
9. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के 2013 नींद इन अमेरिका के सर्वेक्षण में, नियमित, जोरदार अभ्यासक ने सबसे अच्छी नींद लेने की सूचना दी सबसे अच्छी खबर ये है कि यह ज्यादा नहीं लेती है: अपने दिन के लिए कुछ ही मिनटों की शारीरिक गतिविधि भी जोड़ना आपके बाकी हिस्सों में एक अंतर कर सकता है।
10. बस सोते समय के करीब नहीं करने का प्रयास करें
हममें से अधिकतर सचमुच खुद को इतने अधिक बढ़ाते हैं कि हम नियमित रूप से कसरत के नींद को बढ़ावा देने के फायदों को ओवरराइड करते हैं। हालांकि, विशेष रूप से मुसीबत में सोते हुए लोगों में, यह सुनिश्चित करने से कि आपके सोने के समय कम से कम एक घंटे में पसीना सत्र समाप्त होता है, आम तौर पर एक अच्छा विचार है
11. देर से होने पर भारी भोजन से बचें
आपके शरीर का मतलब है कि आप सोते समय पचाने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए सोते समय के करीब एक बड़ा भोजन आपको रात में रख सकता है प्रोटीन को पचाने के लिए विशेष रूप से कठिन है, इसलिए यदि आपको देर से खाना पाना है, तो हल्का किराया चुनें
12. अपने बेडरूम में एक शांत रंग रंग।
हो सकता है कि यह एक नीले या गर्म पीले रंग का है - सटीक छाया कोई बात नहीं है जितना लंबे समय तक आपको शांत करता है लेकिन माइकल ब्रुस, पीएचडी, 2012 में हफपॉस्ट को एक उच्च ग्लोस के बजाय मैट फिनिश के लिए जाना है।
13. नींद और सेक्स के लिए बिस्तर केवल आरक्षण करें
बिस्तर में पढ़ना विश्राम का एक रूप है, है ना? हां और ना। एक पृष्ठ-टर्नर, एक रहस्य या कोई अन्य पुस्तक जो आपके भावनात्मक और बौद्धिक ध्यान की मांग करती है, वह आराम से अधिक ध्यान भंग हो सकती है। बिस्तर से पहले लाइटर पढ़ने का विकल्प चुनें, और इसे सोफे या अपने पसंदीदा आरामदेह कुर्सी पर रखें।
14. अपने बेडरूम शांत रखो
घूमने वाले इलेक्ट्रॉनिक्स या घूमते हुए घंटों की तरह शोर आसानी से बेडरूम के बाहर छोड़े जा सकते हैं बिस्तर भागीदारों या अपने खिड़की के बाहर धब्बा सायरन खर्राटे लेना, जो बचने में थोड़ा और अधिक मुश्किल है, एक आसान जोड़ी earplugs की कोशिश करें।
15. लेकिन बहुत चुप नहीं।
जब आपकी नींद हेवन बहुत चुप है, तो आप एक पिन ड्रॉप सुन सकते हैं, रात में हर बार कभी टक्कर हो जाती है और यह बहुत अधिक स्पष्ट और विघटनकारी हो जाता है। यदि आप अपने बेडरूम स्पेक्ट्रम के शांत-चुप वाले पक्ष पर चल रहे हैं, तो आप एक सफेद शोर मशीन पर विचार करना चाह सकते हैं।
16. बिस्तर से प्यारे दोस्त बाने।
आपकी नींद में बाधित होने की संभावना होने पर हर छोटी मुर्गी या पूंछ वाला वाग्दनीय रूप से आप दो तरह का आनंद उठा सकते हैं। इसके अलावा, पशु शराबी फिडो और फ्लॉमी उनके साथ बेडरूम में आते हैं, एलर्जी वाले लोगों में प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं, आगे उनकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
17. सुनिश्चित करें कि आपका गद्दे फिट बैठता है
मानो या न मानो, बहुत सारी फेंकना और बदलना आपके बारे में और आपके बारे में अधिक कुछ भी हो सकता है जो आप झूठ बोल रहे हैं। यह सही है: एक असुविधाजनक गद्दे आपकी निंदनीय रातों का स्रोत हो सकता है। चाहे वह इसकी गद्दी खो गया हो या क्योंकि यह बहुत छोटा है, यह संकेतों को पहचानना महत्वपूर्ण है कि यह समय एक नया खरीदने के लिए है उपभोक्ता रिपोर्ट के अनुसार हर पांच से 10 वर्षों में एक स्वैप बनाने की अपेक्षा करें।
18. नापसंद - बुद्धिमानी से
जब सही किया जाता है, तो थोड़ी देर का स्नूज़ आपकी रात्रि नींद को नष्ट नहीं करेगा, और जब आप उस पर रहते हैं, तो स्मृति, सतर्कता और नौकरी प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने झपकी को 30 मिनट तक सीमित कर लें, अधिकतम, और सोते समय के करीब भी न छूएं
19. एक साझा बिस्तर में अलग कंबल का प्रयोग करें
यदि आपका बिस्तर साझेदार लगातार सभी कवरों को चोरी कर रहा है या आप में से एक दूसरे को पराजित करते हुए पसीना करते हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि बेड की अलग सेट शीट्स के साथ स्लीप टू लाइव इंस्टीट्यूट के डायरेक्टर रॉबर्ट ओएक्समैन, डीओ, 2013 में हॉफपोस्ट ने कहा, "शुरू करने के लिए केवल एक फिट शीट का उपयोग करें।" तब प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए टॉप-ऑफ-बेड को ट्विन-आकार के फ्लैट शीट और कंबल के साथ बनाएं यदि आप चिंतित हैं कि वह कैसा दिखेगा - कोई समस्या नहीं - हर सुबह बिस्तर पर ड्रेसिंग करते समय आप इसे एक ही दिलासा देनेवाला के साथ कवर कर सकते हैं। "
20. सप्ताहांत पर भी सुसंगत नींद / जागो शेड्यूल रखें।
सप्ताह के अंत में अपने काम-सप्ताह की नींद और जगा अनुसूची में चिपककर हम में से अधिकांश को यातना की तरह लगता है, लेकिन यह वास्तव में एक बुद्धिमान कदम है जहां सोने का संबंध है। सामान्यतः बाद में रहने और सोते हुए अपने शरीर के प्राकृतिक घड़ी को उसी तरह बदल सकते हैं जो क्रॉस-कंट्री ट्रैवल करता है। यह तथाकथित सामाजिक जेट अंतराल जब रविवार की रात के आसपास चलती है, तो और भी अधिक अप्रिय सोमवार की सुबह के लिए बनाने के लिए सोते गिरना मुश्किल हो सकता है।
21. बिस्तर पर आने से पहले दिन के बारे में अपने विचारों के माध्यम से काम करें
जो कोई व्यक्ति बिस्तर पर अपने दिमाग की दौड़ में दौड़ता है, उस दिन पहले प्रोसेसिंग करने के लिए पर्याप्त समय नहीं लिया हो, माइकल ए। ग्रैंडनर, पीएच.डी., पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में व्यवहार नींद चिकित्सा कार्यक्रम में मनोचिकित्सा के प्रशिक्षक ने 2013 में हफ़पॉस्ट को बताया वे कहते हैं, "शाम को कुछ समय के लिए एक बेहतर तरीके से दिन के दौरान काम करने के लिए, कल बनाने के लिए सूची बनाएं और सामानों के अपने मानसिक डेस्कटॉप को साफ़ करें जो आपको अभी भी सोचना है।" "फिर, बिस्तर में चले जाओ।"
22. एक मुद्रा दबाओ, एक प्रार्थना कहते हैं।
योग, ध्यान, यहां तक कि प्रार्थना आपके दिमाग को मनमाना बनाने के लिए सभी सहायक रणनीतियां हैं ये शांत क्रियाकलाप आपको अपने श्वास और हृदय की दर को धीमा करने और जल्दी ही बहाल करने में मदद कर सकता है।
23. गहरी साँस लें।
यदि ऊपर उल्लिखित चुप प्रतिबिंब आपकी शैली नहीं है, तो कुछ सरल साँस लेने के व्यायाम में चाल हो सकती है। श्वास से गहरा लगाता है कि आपके शरीर को कैसा महसूस होता है जब वह पहले से ही आराम कर लेता है, तो कुछ चक्कर लगाने और छिड़कने के बाद, आप बस खुद को शांत महसूस कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरी साँस लेने से शरीर के स्वाभाविक रूप से शांत पैरासिम्पाथीटिक प्रणाली को उत्तेजित किया जाता है, एनपीआर ने बताया।
24. अरोमाथेरेपी की कोशिश करो
लैवेंडर की खुशबू ने नींद के लिए लाभों का उल्लेख किया है। एक छोटे से 2005 के अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से पहले सूंघने से अधिक गहरी नींद हुई। और 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैवेंडर ने अनिद्रा से महिलाओं को आसानी से सोते हुए आसानी से सोया, वॉल स्ट्रीट जर्नल ने बताया।
25. एक गर्म स्नान लो।
एक आरामदायक सोख आपके शरीर का तापमान थोड़ा ऊपर उठाता है फिर, जब आप बाहर निकलते हैं, तो आप जल्दी से शांत हो जाएंगे, जो मस्तिष्क के कारण शरीर के तापमान में प्राकृतिक गिरावट की नकल करता है क्योंकि यह नींद के लिए शरीर को तैयार करता है। बिस्तर से पहले एक गर्म स्नान से लोगों को जल्दी से सो जाते हैं, लेकिन एक छोटे से 1985 के अध्ययन के अनुसार, बेहतर गुणवत्ता की नींद आती है।
26. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ प्रयोग
इस विश्राम व्यायाम में शरीर के पूरे शरीर में मांसपेशियों को आराम करने के साथ-साथ प्रत्येक के लिए आपका ध्यान निर्देशित करना शामिल होता है यह नींद की गुणवत्ता में सुधार और थकान को कम कर सकता है।
27. विज़ुअलाइज़ करें
पहली बार जब आप इसे कोशिश करते हैं, तो यह थोड़ा सा मूर्ख महसूस कर सकता है, लेकिन आगे बढ़ो और अपने आप को कहीं शांत, आराम और नींद-प्रेरित करने की कल्पना करें। यह गहरी विश्राम पद्धति मस्तिष्क की तरंग गतिविधि को धीमा कर सकती है, जिससे आपको नींद की ओर झुकाया जा सकता है। यहाँ कुछ इमेजरी विचारों के साथ शुरू करें
28. लिखिये , कि आपको कौन सी चिज़ गुस्सा दिलाती है :
यदि अन्य छूट की चालें इसे काट नहीं लेंगी, तो उन रेसिंग विचारों के साथ शाब्दिक बनें और उन्हें अपने बिडसाइड द्वारा रखे एक चिंता जर्नल में पेपर पर डाल दें इस मानसिक अव्यवस्था के अपने दिमाग को साफ करने से आपको और आसानी से बहाल करने में मदद मिलेगी।
29. यदि आप वास्तव में सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलना
यदि सब कुछ विफल रहता है, तो बिस्तर से बाहर निकलना वहाँ झूठ जारी रखने के लिए केवल आप पर अधिक जोर दिया, इसे और भी मुश्किल से मंजूरी के लिए बंद। विशेषज्ञ कुछ और करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने की सलाह देते हैं - जब तक यह आराम नहीं करता है और इसमें उज्ज्वल प्रकाश शामिल नहीं होता है फिर, जब आप वास्तव में थका हुआ हो तो बिस्तर पर वापस चढ़ना।
30. सुबह में पहली बार कुछ सूर्य की रोशनी प्राप्त करें
जागृत रहने के लिए अपने मस्तिष्क को ट्रिगर करने के लिए चमकदार प्रकाश की तरह कुछ भी नहीं है। कुछ प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करना - आप लगभग 15 मिनट के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं - सुबह की पहली चीज़ रात की उल्लू को अपने जैविक घड़ियों को रीसेट करने में मदद कर सकती है और थोड़ी देर पहले सोने में आसानी हो सकती है।
हम जानते हैं कि हमें पर्याप्त नींद मिलनी चाहिए, और हम वास्तव में कोशिश करते हैं
लेकिन हम यह भी जानते हैं कि काम करने की तुलना में यह अक्सर आसान होता है।
सौभाग्य से, बहुत उपयोगी टिप्स और ट्रिक विशेषज्ञों की नींद की समस्याओं का सामना करने के लिए दोनों बड़े और छोटे हैं चाहे वे आपको बिस्तर पर अधिक आराम से या बिस्तर से बाहर निकलने में और अधिक आराम करने में आपकी मदद करेंगे, हमने अपनी सभी बेहतरीन नींद युक्तियों की निश्चित सूची संकलित की है -
1. बिस्तर पर जाने के लिए एक अलार्म सेट करें।
यदि आप अपने आप को लगातार बधाई देते हैं कि आप पहले घास को मार चुके हैं, लेकिन एक शांत सोने का दिनचर्या के साथ ट्रैक पर रहना आपके लिए लगभग असंभव है, अपने आप को एक अलार्म स्थापित करने पर विचार करें - बिस्तर पर जाना
2. स्नूज़ करने के लिए आग्रह करता हूं कि विरोध करें।
उस अलार्म की गड़गड़ाहट के बीच में सो गया, केवल उच्च गुणवत्ता की नींद नहीं है स्नूज़ बटन अक्सर आरईएम नींद में परेशान करता है, जिससे हमें स्लीप के दूसरे चरण के दौरान जागने से ग्रोगगियर महसूस हो सकता है। आपको सुबह में बिस्तर से बाहर लाना नहीं पड़ता है, लेकिन बाद में थोड़ी देर के लिए अलार्म सेट करना है और स्नूज़ चक्र या दो को छोड़कर बड़े फायदे ला सकते हैं।
3. बिस्तर से पहले शराब पर आसानी से जाओ
जबकि उस रात के अंतराल में वास्तव में सोना आसान लगता है, जब आपकी चर्चा अचानक रात में पहनती है, तो आप अक्सर जागने की संभावना रखते हैं
4. कुछ मोजे पर पर्ची।
कुछ लोगों को ठंडा-से-आराम से ऊपरी भागों के जीवन में बहुत कुछ है। लेकिन 1 999 के अध्ययन के मुताबिक, गर्म हाथ और पैर होने पर आप भविष्यवाणी कर सकते हैं कि आप कितनी तेज़ी से सोएंगे। बिस्तर पर चढ़ने से पहले साफ मोजे की एक जोड़ी पर खींच कर प्रक्रिया को गति दें
5. अपने बेडरूम को अंधेरे रखें।
यहां तक कि सबसे अगोचर चमक - जैसे कि डिजिटल अलार्म घड़ी से - आपकी शट-आंख को बाधित कर सकती है यदि आप अपने कमरे में सभी प्रकाश स्रोतों को सील नहीं कर सकते हैं, तो एक सुखद आँख-मुखौटा का उपयोग करने पर विचार करें।
6. इसे शांत रखें
बेडरूम में तापमान गोल्डिलॉक्स की स्थिति का थोड़ा सा है: एक कमरा जो बहुत गर्म है और एक कमरा जो बहुत ठंडा है वह आपकी नींद के साथ दोनों गड़बड़ कर सकता है कहीं 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के लिए उद्देश्य, डॉ। क्रिस्टोफर शीतकालीन, एमडी, एक हफ पोस्ट ब्लॉग में लिखा था।
7. बिस्तर से पहले एक घंटे तक कमरे में रोशनी को कम रखें।
रोशनी को मंद कर दें और अपने सभी उपकरणों को बंद कर दें - स्मार्टफोन, लैपटॉप, टीवी, जो सभी बेडरूम के बाहर हैं - सोने से पहले लगभग 60 मिनट पहले उज्ज्वल प्रकाश हमारे मस्तिष्क के सबसे बड़े ट्रिगर में से एक है कि यह जाग और सचेत रहने का समय है, इसलिए विपरीत संकेत जल्दी शुरू करना शुरू करें
9. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के 2013 नींद इन अमेरिका के सर्वेक्षण में, नियमित, जोरदार अभ्यासक ने सबसे अच्छी नींद लेने की सूचना दी सबसे अच्छी खबर ये है कि यह ज्यादा नहीं लेती है: अपने दिन के लिए कुछ ही मिनटों की शारीरिक गतिविधि भी जोड़ना आपके बाकी हिस्सों में एक अंतर कर सकता है।
10. बस सोते समय के करीब नहीं करने का प्रयास करें
हममें से अधिकतर सचमुच खुद को इतने अधिक बढ़ाते हैं कि हम नियमित रूप से कसरत के नींद को बढ़ावा देने के फायदों को ओवरराइड करते हैं। हालांकि, विशेष रूप से मुसीबत में सोते हुए लोगों में, यह सुनिश्चित करने से कि आपके सोने के समय कम से कम एक घंटे में पसीना सत्र समाप्त होता है, आम तौर पर एक अच्छा विचार है
11. देर से होने पर भारी भोजन से बचें
आपके शरीर का मतलब है कि आप सोते समय पचाने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए सोते समय के करीब एक बड़ा भोजन आपको रात में रख सकता है प्रोटीन को पचाने के लिए विशेष रूप से कठिन है, इसलिए यदि आपको देर से खाना पाना है, तो हल्का किराया चुनें
12. अपने बेडरूम में एक शांत रंग रंग।
हो सकता है कि यह एक नीले या गर्म पीले रंग का है - सटीक छाया कोई बात नहीं है जितना लंबे समय तक आपको शांत करता है लेकिन माइकल ब्रुस, पीएचडी, 2012 में हफपॉस्ट को एक उच्च ग्लोस के बजाय मैट फिनिश के लिए जाना है।
13. नींद और सेक्स के लिए बिस्तर केवल आरक्षण करें
बिस्तर में पढ़ना विश्राम का एक रूप है, है ना? हां और ना। एक पृष्ठ-टर्नर, एक रहस्य या कोई अन्य पुस्तक जो आपके भावनात्मक और बौद्धिक ध्यान की मांग करती है, वह आराम से अधिक ध्यान भंग हो सकती है। बिस्तर से पहले लाइटर पढ़ने का विकल्प चुनें, और इसे सोफे या अपने पसंदीदा आरामदेह कुर्सी पर रखें।
14. अपने बेडरूम शांत रखो
घूमने वाले इलेक्ट्रॉनिक्स या घूमते हुए घंटों की तरह शोर आसानी से बेडरूम के बाहर छोड़े जा सकते हैं बिस्तर भागीदारों या अपने खिड़की के बाहर धब्बा सायरन खर्राटे लेना, जो बचने में थोड़ा और अधिक मुश्किल है, एक आसान जोड़ी earplugs की कोशिश करें।
15. लेकिन बहुत चुप नहीं।
जब आपकी नींद हेवन बहुत चुप है, तो आप एक पिन ड्रॉप सुन सकते हैं, रात में हर बार कभी टक्कर हो जाती है और यह बहुत अधिक स्पष्ट और विघटनकारी हो जाता है। यदि आप अपने बेडरूम स्पेक्ट्रम के शांत-चुप वाले पक्ष पर चल रहे हैं, तो आप एक सफेद शोर मशीन पर विचार करना चाह सकते हैं।
16. बिस्तर से प्यारे दोस्त बाने।
आपकी नींद में बाधित होने की संभावना होने पर हर छोटी मुर्गी या पूंछ वाला वाग्दनीय रूप से आप दो तरह का आनंद उठा सकते हैं। इसके अलावा, पशु शराबी फिडो और फ्लॉमी उनके साथ बेडरूम में आते हैं, एलर्जी वाले लोगों में प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं, आगे उनकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
17. सुनिश्चित करें कि आपका गद्दे फिट बैठता है
मानो या न मानो, बहुत सारी फेंकना और बदलना आपके बारे में और आपके बारे में अधिक कुछ भी हो सकता है जो आप झूठ बोल रहे हैं। यह सही है: एक असुविधाजनक गद्दे आपकी निंदनीय रातों का स्रोत हो सकता है। चाहे वह इसकी गद्दी खो गया हो या क्योंकि यह बहुत छोटा है, यह संकेतों को पहचानना महत्वपूर्ण है कि यह समय एक नया खरीदने के लिए है उपभोक्ता रिपोर्ट के अनुसार हर पांच से 10 वर्षों में एक स्वैप बनाने की अपेक्षा करें।
18. नापसंद - बुद्धिमानी से
जब सही किया जाता है, तो थोड़ी देर का स्नूज़ आपकी रात्रि नींद को नष्ट नहीं करेगा, और जब आप उस पर रहते हैं, तो स्मृति, सतर्कता और नौकरी प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने झपकी को 30 मिनट तक सीमित कर लें, अधिकतम, और सोते समय के करीब भी न छूएं
19. एक साझा बिस्तर में अलग कंबल का प्रयोग करें
यदि आपका बिस्तर साझेदार लगातार सभी कवरों को चोरी कर रहा है या आप में से एक दूसरे को पराजित करते हुए पसीना करते हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि बेड की अलग सेट शीट्स के साथ स्लीप टू लाइव इंस्टीट्यूट के डायरेक्टर रॉबर्ट ओएक्समैन, डीओ, 2013 में हॉफपोस्ट ने कहा, "शुरू करने के लिए केवल एक फिट शीट का उपयोग करें।" तब प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए टॉप-ऑफ-बेड को ट्विन-आकार के फ्लैट शीट और कंबल के साथ बनाएं यदि आप चिंतित हैं कि वह कैसा दिखेगा - कोई समस्या नहीं - हर सुबह बिस्तर पर ड्रेसिंग करते समय आप इसे एक ही दिलासा देनेवाला के साथ कवर कर सकते हैं। "
20. सप्ताहांत पर भी सुसंगत नींद / जागो शेड्यूल रखें।
सप्ताह के अंत में अपने काम-सप्ताह की नींद और जगा अनुसूची में चिपककर हम में से अधिकांश को यातना की तरह लगता है, लेकिन यह वास्तव में एक बुद्धिमान कदम है जहां सोने का संबंध है। सामान्यतः बाद में रहने और सोते हुए अपने शरीर के प्राकृतिक घड़ी को उसी तरह बदल सकते हैं जो क्रॉस-कंट्री ट्रैवल करता है। यह तथाकथित सामाजिक जेट अंतराल जब रविवार की रात के आसपास चलती है, तो और भी अधिक अप्रिय सोमवार की सुबह के लिए बनाने के लिए सोते गिरना मुश्किल हो सकता है।
21. बिस्तर पर आने से पहले दिन के बारे में अपने विचारों के माध्यम से काम करें
जो कोई व्यक्ति बिस्तर पर अपने दिमाग की दौड़ में दौड़ता है, उस दिन पहले प्रोसेसिंग करने के लिए पर्याप्त समय नहीं लिया हो, माइकल ए। ग्रैंडनर, पीएच.डी., पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में व्यवहार नींद चिकित्सा कार्यक्रम में मनोचिकित्सा के प्रशिक्षक ने 2013 में हफ़पॉस्ट को बताया वे कहते हैं, "शाम को कुछ समय के लिए एक बेहतर तरीके से दिन के दौरान काम करने के लिए, कल बनाने के लिए सूची बनाएं और सामानों के अपने मानसिक डेस्कटॉप को साफ़ करें जो आपको अभी भी सोचना है।" "फिर, बिस्तर में चले जाओ।"
22. एक मुद्रा दबाओ, एक प्रार्थना कहते हैं।
योग, ध्यान, यहां तक कि प्रार्थना आपके दिमाग को मनमाना बनाने के लिए सभी सहायक रणनीतियां हैं ये शांत क्रियाकलाप आपको अपने श्वास और हृदय की दर को धीमा करने और जल्दी ही बहाल करने में मदद कर सकता है।
23. गहरी साँस लें।
यदि ऊपर उल्लिखित चुप प्रतिबिंब आपकी शैली नहीं है, तो कुछ सरल साँस लेने के व्यायाम में चाल हो सकती है। श्वास से गहरा लगाता है कि आपके शरीर को कैसा महसूस होता है जब वह पहले से ही आराम कर लेता है, तो कुछ चक्कर लगाने और छिड़कने के बाद, आप बस खुद को शांत महसूस कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरी साँस लेने से शरीर के स्वाभाविक रूप से शांत पैरासिम्पाथीटिक प्रणाली को उत्तेजित किया जाता है, एनपीआर ने बताया।
24. अरोमाथेरेपी की कोशिश करो
लैवेंडर की खुशबू ने नींद के लिए लाभों का उल्लेख किया है। एक छोटे से 2005 के अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से पहले सूंघने से अधिक गहरी नींद हुई। और 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैवेंडर ने अनिद्रा से महिलाओं को आसानी से सोते हुए आसानी से सोया, वॉल स्ट्रीट जर्नल ने बताया।
25. एक गर्म स्नान लो।
एक आरामदायक सोख आपके शरीर का तापमान थोड़ा ऊपर उठाता है फिर, जब आप बाहर निकलते हैं, तो आप जल्दी से शांत हो जाएंगे, जो मस्तिष्क के कारण शरीर के तापमान में प्राकृतिक गिरावट की नकल करता है क्योंकि यह नींद के लिए शरीर को तैयार करता है। बिस्तर से पहले एक गर्म स्नान से लोगों को जल्दी से सो जाते हैं, लेकिन एक छोटे से 1985 के अध्ययन के अनुसार, बेहतर गुणवत्ता की नींद आती है।
26. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ प्रयोग
इस विश्राम व्यायाम में शरीर के पूरे शरीर में मांसपेशियों को आराम करने के साथ-साथ प्रत्येक के लिए आपका ध्यान निर्देशित करना शामिल होता है यह नींद की गुणवत्ता में सुधार और थकान को कम कर सकता है।
27. विज़ुअलाइज़ करें
पहली बार जब आप इसे कोशिश करते हैं, तो यह थोड़ा सा मूर्ख महसूस कर सकता है, लेकिन आगे बढ़ो और अपने आप को कहीं शांत, आराम और नींद-प्रेरित करने की कल्पना करें। यह गहरी विश्राम पद्धति मस्तिष्क की तरंग गतिविधि को धीमा कर सकती है, जिससे आपको नींद की ओर झुकाया जा सकता है। यहाँ कुछ इमेजरी विचारों के साथ शुरू करें
28. लिखिये , कि आपको कौन सी चिज़ गुस्सा दिलाती है :
यदि अन्य छूट की चालें इसे काट नहीं लेंगी, तो उन रेसिंग विचारों के साथ शाब्दिक बनें और उन्हें अपने बिडसाइड द्वारा रखे एक चिंता जर्नल में पेपर पर डाल दें इस मानसिक अव्यवस्था के अपने दिमाग को साफ करने से आपको और आसानी से बहाल करने में मदद मिलेगी।
29. यदि आप वास्तव में सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलना
यदि सब कुछ विफल रहता है, तो बिस्तर से बाहर निकलना वहाँ झूठ जारी रखने के लिए केवल आप पर अधिक जोर दिया, इसे और भी मुश्किल से मंजूरी के लिए बंद। विशेषज्ञ कुछ और करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने की सलाह देते हैं - जब तक यह आराम नहीं करता है और इसमें उज्ज्वल प्रकाश शामिल नहीं होता है फिर, जब आप वास्तव में थका हुआ हो तो बिस्तर पर वापस चढ़ना।
30. सुबह में पहली बार कुछ सूर्य की रोशनी प्राप्त करें
जागृत रहने के लिए अपने मस्तिष्क को ट्रिगर करने के लिए चमकदार प्रकाश की तरह कुछ भी नहीं है। कुछ प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करना - आप लगभग 15 मिनट के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं - सुबह की पहली चीज़ रात की उल्लू को अपने जैविक घड़ियों को रीसेट करने में मदद कर सकती है और थोड़ी देर पहले सोने में आसानी हो सकती है।
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